건강을 위해 운동을 시작하다 보면
운동도 중요하지만 휴식과 영양보충이 중요하다는 것을 깨닫게 됩니다.
일반적으로 단백질 보충제를 먼저 구매하게 되는데
오늘은 그 이외 보충제를 한번 알아보겠습니다.
글루타민
글루타민이란 단백질을 만드는 데 쓰이는 아미노산의 일종으로
다른 아미노산인 글리신, 시스테인, 아르기닌, 세린, 티로신, 프롤린과 함께 체내에서 합성되지만
그 양이 충분하지 않거나 운동 시에 부족하므로 음식으로 추가 섭취가 필요합니다.
특히 운동시에 글루타민이 부족하게 되면 근육을 분해하여 글루타민을 사용하기 때문에
근손실이 올 수 있으므로 운동하시는 분들은 섭취하시는 것을 권장합니다.
글루타민 효과
우리 몸의 소화계, 뇌, 근육조직, 세포대사, 근육성장(단백질 합성에 필요), 근육 재생, 근육 회복, 암모니아와 같은 노폐물을 제거, 면역기능 보조, 운동 수행 등에 직/간접적으로 영향을 주는 물질입니다.
여기서 보편적으로 섭취하는 글루타민은 L글루타민으로 소화계, 집중력 향상, 근손실 방지 등
여러 효과가 있으며 아직까지 글루타민의 부작용은 알려진 바가 없습니다.
글루타민 섭취방법
글루타민 일회 섭취량 : 하루 5g 정도를 2회 나누어서 섭취하는 것을 추천합니다. 비타민B와 함께 복용하면
더욱 좋다는 연구결과도 있다고 합니다.
과다 섭취도 나쁜 영향은 없다고 하지만 과유불급이므로 유의하시기 바랍니다.
섭취 시 주의점으로 산성 주스나 뜨거운 음료와 마시만 글루타민의 구조가 변형돼 효과가 감소하니 주의하시기 바랍니다.
크레아틴
크레아틴은 섭취할 경우 근육 속에서 인산과 결합하여 고강도 훈련을 돕습니다.
근육의 복구력 또한 향상하고 근육의 부피를 증가하는 효과도 있습니다.
뿐만 아니라 크레아틴은 근육 내의 수분량을 충분히 유지하도록 도와주는데 수분은 근육이 구성하는 가장 중요한 요소 중 하나인데, 결과적으로 근 회복 속도 또한 올려주는 효과가 있습니다.
이외에도 피로감 감소나 혈당 감소 등 다양한 효능이 있습니다.
크레아틴 섭취법
크레아틴은 몸이 격한 운동을 할 때 ATP를 생성하므로 무조건 운동할 때나 운동 전후에 섭취하는 편이 좋습니다.
일반적으로 2~5g를 물과 함께 섭취해주시면 됩니다.
주의사항으로는 크레아틴의 경우 어느 정도 체내에 누적되면 그 이후 섭취는 무의미해집니다.
따라서 최대 2달 섭취 후 1달 정도의 휴지기를 가지는 것이 좋습니다. 그리고 채네 수분량이 증가하는 효과가 있으므로
평소보다 수분 섭취를 늘려줘야 합니다.
크레아틴의 부작용은 크게 알려진 바가 없습니다. 하지만 과유불급이므로 일반적으로 알려진 섭취량을 넘기지 않는 것을 추천합니다.
BCAA
BCAA란 Branched Chain Amino Acids의 약어로, 단백질을 형성하는 아미노산인 분지사슬 아미노산을 말합니다.
쉽게 설명해서 다른 아미노산들과는 달리 나뭇가지 사슬 형태의 구조를 가진 아미노산으로 루신(Leucine), 아이소 루신(Isoleucine), 발린(Valine)을 의미합니다.
이 BCAA는 근성장에 필요한 필수 아미노산으로 생명유지에 필요한 중요한 아미노산인데, 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다.
보충제로 섭취 시에 이상적인 배합은 류신 : 이소류신: 발린 2 : 1 : 1로 알려져 있습니다.
BCAA효과 : 중추 피로물질과 근 손상 물질의 농도를 낮춤
BCAA의 섭취법
BCAA 일회 섭취량은 5g~10g으로 운동 중에 물에 타서 섭취하시면 됩니다.
이상 운동 시 필요한 보충제 설명으로 없어도 과해도 좋지 않으므로 적정량을 잘 지키시며 섭취하시길 바랍니다.
사진 속에 크레아틴이 안 찍혔군요...ㅜㅜ